lunch box

Comment préparer facilement une lunchbox équilibrée.

Préparer son déjeuner du midi comporte divers avantages: réduire les coûts par rapport à un déjeuner au restaurant ou lorsque l’on se fait livrer, avoir  des produits de qualité et une quantité maitrisée et équilibrée par rapport à ses besoins. Mais  pour optimiser le recyclage des restes de repas de la veille et limiter son temps de préparation sans pour autant avoir la même lunch box tous les midis, il y a quelques astuces à respecter.
Le matériel 

Pour bien préparer votre lunchbox il faut tenir compte des avantages de votre travail. Avez-vous la possibilité de mettre votre boîte au réfrigérateur ? De faire réchauffer vos aliments ? Avez-vous un endroit où vous restaurer ou pour stocker des produits ? Par exemple, si vous travaillez à un poste fixe au bureau, vous pouvez conserver un set de couverts fourchette/couteau/cuillère et des serviettes en papier, c’est toujours ça à ne pas prévoir tous les jours.

Après tout dépend de vos habitudes alimentaires, si vous faites des salades, prévoyez un petit pot pour la sauce afin de ne pas « cuire » votre salade avec le vinaigre, pourquoi pas par exemple des mini pots de confiture, aucun risque que la sauce se renverse, le couvercle est bien vissé ! Pareil si vous voulez manger des légumes crus à tremper dans une sauce au yaourt par exemple, mettez la sauce dans une petite boite. Si vous souhaitez réchauffer vos plats dans ce cas il faut être sûr que votre contenant peut passer au micro-ondes…

Pour le contenant, libre à vous d’utiliser celui que vous préférez ! Les boites à bento sont très pratiques car elles permettent de varier les aliments grâce à des petits compartiments différents mais un grand tupperware fait tout aussi bien le job si vous ne voulez qu’un seul plat et voulez gagner du temps de préparation.

Une lunchbox équilibrée

Pour composer une lunchbox équilibrée, divisez là en 3 : une ou des entrées, un plat principal et un dessert, un fruit restant le plus simple pour le dessert. Pour l’entrée, vous pouvez préparer du houmous et le mélanger avec une purée de légumes ce qui donne un apport en protéine végétale, c’est bon, sain, équilibré et suivant les saisons vous pouvez varier les saveurs : houmous à la courge en automne, à la betterave l’hiver, au poivron au printemps, à l’avocat l’été. Ajoutez-y des légumes découpés en batônnets comme carotte, concombre ou de petits formats comme les radis ou tomates cerises suivant les saisons qui peuvent être trempés dans le houmous.

Pour le plat accordez une grande importance aux légumes et ajoutez un féculent et une protéine, par exemple pour une grande salade, mélangez quinoa/poulet/avocat et de la salade avec des graines de sésame ou dans un style Tex Mex équilibré des haricots rouges, du maïs, des tomates, des poivrons et de la coriandre. Si vous adorez les pâtes, troquez des pâtes au fromage contre des pâtes avec des légumes comme poivrons et une sauce tomate maison ou des asperges coupées en morceaux fins pour cuire vite et du curry ou encore avec une purée de courge détendue avec un peu d’eau de cuisson des pâtes ce qui donne une sauce crémeuse. Sinon tout simplement, un filet de poulet grillé avec des légumes coupés en gros morceaux et rôtis au four 30 minutes à 200°C et un peu de semoule ou de riz.

S’organiser

Pour préparer des lunchbox variées et saines pour une semaine, adoptez la technique très simple qui consiste à utiliser le même aliment plusieurs fois dans la semaine, cela permet de faire plus rapidement les courses tout en variant les plats tous les jours : par exemple, si vous faites du poulet un soir, le lendemain vous pouvez utiliser un reste émietté dans une salade, en plat à réchauffer avec des légumes et un féculent. Pareil par exemple pour les légumes racine ou les courges, cuisez-les à l’avance au four en papillote ou rôtis le week-end et la semaine vous n’avez plus qu’à les utiliser comme accompagnement entiers ou en purée, en morceaux dans une salade, mixés avec des pois chiches, tahini, citron, ail pour faire un houmous.

Par exemple dans la semaine de déjeuner  voici des produits utilisés plusieurs fois sous différentes formes :

  • les lentilles dans deux salades variées
  • le pois chiche : en salade ou dans un houmous
  • le saumon : froid en salade, chaud avec des pâtes
  • la betterave : dans une salade composée, seule avec des pois chiche, dans un houmous
  • le chou romanesco : râpé comme de la semoule pour faire comme un taboulé ou avec du saumon et des pâtes
  • des poivrons en conserve: dans une salade ou avec des pâtes

Les légumineuses (pois chiche, haricots secs, lentilles diverses) sont souvent délaissées pourtant elles permettent de faire des plats végétariens très bons marché et qui, associées à un féculent (riz, pomme de terre, semoule, pâte), font de très bonnes protéines. Elles ont aussi l’avantage de bien se conserver si vous n’avez pas de réfrigérateur pour mettre votre lunchbox avant midi elles seront parfaites pour votre déjeuner.

Il y a des saisons qui sont également plus faciles pour préparer un déjeuner rapide et équilibré. Au printemps et l’été nous avons beaucoup plus de fruits et légumes, ainsi les salades qui ne sont que de la découpe et de l’assemblage et peuvent être préparées très rapidement sont plus variées, plus gouteuses qu’en automne ou hiver. Lors de ces saisons peu variées en végétaux, il ne faut pas hésiter à utiliser des légumes en conserve ou des surgelés qui permettent de gagner du temps, de conserver les vitamines et de varier les goûts : poivron, tomate, asperges, haricots, s’ils ne sont pas de saison sont bien meilleurs achetés sous ce format en hiver !

Si le week-end vous prenez le temps, environ une heure, de préparer un maximum vos bases de légumes, légumineuses, féculents, protéines, vous gagnerez du temps en semaine pour préparer vos déjeuners et même vos diners. De même, lorsque vous cuisinez le soir, si vous cuisinez pour 2 par exemple et bien doublez les doses pour manger le même plat le lendemain ou pour le modifier un peu et le manger sous une autre forme.

N’hésitez pas également pour varier les saveurs à utiliser diverses épices, des graines comme le sésame, le lin, le tournesol ou les oléagineux comme les amandes, noix, noisettes qui sont du très bon gras pour le corps et rajouterons de la diversité dans vos plats.

Pour finir, il ne vous reste plus qu’à emmener votre déjeuner avec vous. Assurez-vous que le couvercle ferme bien et si besoin mettez un élastique autour de votre boite, il serait dommage que la sauce de vos pâtes se renverse dans le fond de votre sac !

Retrouvez les idées et recettes de lunchbox sur le blog de Camille