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Sportives: pourquoi il est important de protéger votre périnée.

Contrairement aux idées reçues, la rééducation du périnée ne concerne pas seulement la femme qui a accouché. Les sportives auraient tout intérêt à le tonifier pour éviter les fuites urinaires. Explication avec la kinésithérapeute et spécialiste Açelya Sen.
Pour commencer, qu’est-ce que le périnée?

Le périnée est la sangle musculaire qui relie le pubis et le coccyx et qui maintient les organes pelviens et intestinaux en place. Il évite la descente d’organes et l’incontinence des sphincters.

Sa rééducation ne concerne t-elle que les femme qui ont été enceintes?

Que la rééducation périnéale ne concerne que les femmes qui ont accouché est une idée reçue. Certaines athlètes adolescentes, qui n’ont jamais eu d’enfant, peuvent avoir des fuites urinaires lorsqu’elles rigolent. Cela vient de la qualité tissulaire ou potentiellement d’une prise de poids rapide. En moyenne, c’est autour de 35 ans que les femmes commencent à consulter car elles ont des petites fuites depuis un moment et que cela devient inconfortable.

Est-ce que tous les sports nécessitent une rééducation du périnée?

La natation ou le vélo n’ont pas de conséquences sur le périnée. En revanche un sport à impact comme la course à pied ou même la Zumba, va pousser de manière importante les organes vers le bas tout comme l’haltérophilie. Le risque est de rencontrer par la suite des problèmes d’incontinence et de descente d’organes.

Que conseillez-vous aux sportives?

De protéger leur périnée pendant leur séance, en contrôlant  la pression des organes vers le bas. Pour cela, il suffit de le contracter en ajoutant une notion d’aspiration, comme si on se retenait de faire pipi. Lors de la course à pieds par exemple, sur le temps expiratoire, on peut penser à effectuer cet exercice.

L’idéal est d’ajouter des séances de gymnastique hypopressive pour renforcer les transverses. Si ce n’est pas suffisant et que l’on a quelques fuites urinaires lorsque l’on tousse, éternue ou rit, il est recommandé de suivre un protocole de rééducation périnéale avec un kinésithérapeute.

Qu’est-ce que la gymnastique hypopressive?

C’est un protocole de rééducation des abdominaux profonds, c’est à dire les transverses et l’abdomen, que l’on fait travailler en synergie avec le périnée. On inspire en gonflant le ventre, on bloque la respiration, et à l’expiration on rentre le ventre en faisant remonter le diaphragme. Ce type d’exercice est présent dans le Pilates et dans certaines postures de  yoga (Mula Bandha par exemple) qui vont renforcer le plancher pelvien et le bas ventre. Pour celles qui pratiquent un sport à impact, il est donc judicieux d’incorporer une  de ces séances dans leur programme d’entrainement hebdomadaire.

Mula Bandha permet de renforcer le plancher pelvien

Le périnée a t-il un impact sur la sexualité?

Tout à fait. Un manque de tonus au niveau du périnée entraine une diminution de la satisfaction sexuelle. Plus le périnée est tonique, plus il a une bonne capacité de contraction, et plus on augmente les sensations lors des rapports. Alors que plus il est hypotonique et distendu, moins on a de sensations et donc de satisfaction. Beaucoup de femmes ont du mal à aborder le sujet et ne comprennent pas forcément ce qui leur arrive, alors qu’il suffirait juste de rééduquer le périnée.

 

 

On a testé: le Swimcross !

Et si la clé pour fait du sport, c’était de s’amuser ? Le Swimcross en est le parfait exemple!  Cette toute nouvelle discipline  propose un combo gagnant: le travail du souffle et de résistance, peu  d’impacts, et une approche ludique.

Pour promouvoir la discipline qui se pratique en général au bord des bassins, le groupe Smiling People et leur partenaire Speedo ont lancé une tournée de 20 dates autour d’un format plus long et plus compétitif : les Challenges Swimcross, avec obstacles et course à pieds. C’est lors de son lancement au Mans que je me suis frotté à la centaine de participants présents pour l’occasion.

Pour le Swimcross challenge, les filles prennent le départ 5 minutes avant les garçons

Sur l’eau, sous l’eau, et hors de l’eau

Soleil de plomb, accueil souriant, toboggans aquatiques et transats, rien ne laisse supposer qu’une course se prépare tant le contexte pousse au farniente ! Pourtant, en y regardant de plus près, on découvre une série d’obstacles aussi bien au bord des bassins, dans l’eau et dans le parc adjacent ouvert pour l’occasion : filet, structures gonflables, javelot, pneus, bottes de foins et même les 2 toboggans du centre en font partie… Ce sont plus de 20 obstacles à franchir dans l’eau et dehors, à répéter sur 3 boucles pour une distance totale d’environ 6km ou seuls les moments pris pour enlever et remettre ses chaussures permettront de souffler un peu.

Les obstacles raceurs et les fans de Benny Hill vont aimer.

Glissades et rigolades

Tous les profils sont présents, de l’athlète compétiteur, à la personne venue en groupe pour s’amuser, en passant par des sportifs amateurs qui ont la niaque. Ça rigole, ça joue des coudes, ça saute dans l’eau, ça râle un peu en traversant un tunnel de pneu, et ça glisse sur les structures gonflables avec parfois des gamelles à la limite de l’artistique. Et lorsqu’arrive le ventriglisse, c’est carrément Benny Hill. Même les plus compétiteurs dont je fais partie, s’élancent comme des gamins.

Un entrainement complémentaire et alternatif pour les triathlètes.

Un travail complet de cardio et renfo

Après une heure de course aussi drôle que physique, on peut dire que le Swimcross est une réussite, un peu glissante parfois mais originale dans le paysage fitness traditionnel et qui est capable de réunir le plus grand nombre. Pour les amateurs de performances (comme moi!), le run et les nombreux obstacles sont un véritable défi qui mettent le cardio à rude épreuve. Mais au-delà de l’aspect très complet pour travailler le renforcement, l’endurance et la coordination, c’est surtout un fabuleux moment pour s’amuser, profiter d’une structure aquatique comme jamais vous ne pensiez le faire (combien de fois ai-je entendu : on ne court pas près des bassins !) avec le sentiment de rajeunir d’au moins plusieurs années. Seul bémol pour le triathlète que je suis, j’aurais aimé nager un peu plus, les challenges natation ayant plutôt lieu lors des séances hebdomadaires.

On peut aussi bien participer pour le côté compet que pour le côté ludique.

Alors si vous cherchez autre chose que les tapis de courses alignés, les lignes d’eau surchargées et les plateaux de musculation ennuyeux à l’heure ou l’été pointe le bout de son nez, essayez le Swimcross sans hésiter !

Plus d’infos et où pratiquer ici 

L’Aquabike, le cours de fitness qui sent bon l’été.

Avec le retour du beau temps, dur dur de se motiver pour enfiler une paire de basket ou pousser la porte d’une salle de sport. Transpirer tout en se rafraichissant dans l’eau, la voilà la solution!

On a souvent tendance à associer l’Aquabike à une activité pépère adressée aux séniors. Alors certes on ne peut pas dire que ce soit très violent, mais cela dit les groupes musculaires du haut et du bas du corps, ainsi que les abdominaux sont sollicités.

Le cardio n’est pas mort

C’est une certitude, un cours d’Aquabike ne vous fera pas frôler le malaise cardiaque en terme d’intensité. Mais n’allez cependant pas croire qu’un cours est une promenade de santé.

Associée à la résistance de l’eau, la vitesse que vous mettrez dans votre pédalage sollicitera votre système cardio-vasculaire et fera travailler votre souffle.

Le truc sympa avec l’Aquabike, c’est que si le cardio vous donne un coup de chaud, il suffit de vous immerger dans l’eau avant de remonter en selle pour l’exercice suivant.

Idéal pour une reprise sans risque

Parce que c’ est une activité « portée », l’Aquabike s’effectue sans impact et ne présente aucun traumatisme pour les articulations.

Si vous vous remettez d’une blessure, ou que vous savez que vous avez les chevilles fragiles par exemple, cette discipline sera tout à fait adaptée.

 Adios la cellulite

Finie la sensation de jambes lourdes après une journée à piétiner! Le mouvement de l’eau lorsque l’on y pédale agit comme un massage drainant qui va faciliter la circulation sanguine.

Cette sorte d’hydromassage aide à casser les cellules adipeuses responsables de la cellulite, sans compter que l’effort que demande la résistance de l’eau va tonifier les muscles du haut et du bas du corps, selon les exercices demandés par le coach.

Enfin pour une histoire de parité, rappelons que contrairement aux idées reçues, l’Aquabike n’est pas  réservé qu’aux femmes, ne soyez pas timides messieurs et osez le vélo dans l’eau!

Crédits photos: Aqua By Charonne (où l’activité à été testée)